GENOLL
Apartat específic pel genoll, cada exercici té el seu vídeo o imatge per poder-lo realitzar de la millor manera possible seguint l'exemple i també té la seva deguda explicació, amb les repeticions i sèries necessàries així com coses rellevants a tenir en compte. És important llegir les explicacions que acompanyen a les imatges i vídeos abans de dur a terme els exercicis.
Exercici 1
PUNTADES DE PEU A GLUTIS
Aquest exercici és un bon escalfament pels genolls, ja que fa que l'articulació del genoll es vagi escalfant i pot ajudar a preveure lesions.
Aquest exercici s'ha de fer alternant les dues cames, s'han de realitzar 20 puntades de peu per costat fent un total de 40 per sèrie, s'han de fer dues sèries amb 30 o 45 segons de descans entre elles.
IMPORTANT! Intentar no separar massa els genolls perquè l'exercici sigui més efectiu, si és necessari, també et pots recolzar a la paret o a qualsevol superfície.
Exercici 2
ESCALFAMENT DE GENOLL
Com l'exercici anterior aquest fa que l'articulació del genoll i altres músculs com el quàdriceps es vagin escalfant per tal de reduir el risc de patir una lesió.
Aquest exercici s'ha de fer amb les dues cames simultàniament. Com es veu en el vídeo partirem de les cames relaxades i contraurem els quàdriceps durant deu segons, repetirem aquest procediment cinc vegades.
Exercici 3
PONT DE GLUTIS
Aquest exercici enfortir els glutis, que són importants per la salut dels genolls. Si es té uns glutis forts, aquests alleugen la tensió dels genolls perquè assumeixen part de la càrrega i eviten que el genoll es mogui cap a on no ho ha de fer.
S'han de fer 3 sèries de 15 repeticions cada una, descansant 30 segons entre cada sèrie.
IMPORTANT! Quan s'aixequin els glutis s'han de contraure de manera controlada i lenta per fer l'exercici el més eficaç possible.
Exercici 4
PONT DE GLUTIS UNILATERAL
Aquest exercici serveix per al mateix que l'anterior, però al ser unilateral se centra més en un dels dos glutis segons la cama amb la qual es realitzi.
Realitzar 3 sèries de 15 repeticions amb cada cama, és a dir 30 repeticions per sèrie, descansar 30 segons entre cada sèrie.
Exercici 5
ESQUAT A LA PARET
Aquest tipus d'exercici és molt bo per enfortir els quàdriceps que tenen un paper imprescindible en la salut dels genolls, ja que absorbeixen gran part de l'impacte d'activitats diàries com caminar, corre o saltar.
Realitzar 3 sèries d'entre 30 a 60 segons, segons el nivell que es tingui.
IMPORTANT! Les cames han de fer un angle de 90° com es veu en la imatge i intentar que l'esquena estigui completament enganxada a la paret.
Exercici 6
COCES DE BURRO
Igual que els ponts de glutis, aquest exercici enforteix els glutis i a més a més no té gairebé impacte.
Realitzar 3 sèries de 15 repeticions amb cada cama, és a dir 30 repeticions per sèrie, descansar 30 segons entre cada sèrie.
IMPORTANT! Les articulacions dels malucs i els genolls han de formar un angle de 90°. El melic ha d'apuntar cap a terra en tot moment, per evitar torçar-se.
Exercici 7
ENFORTIR ELS GLUTIS
Aquest exercici també serveix per enfortir els glutis i igual que l'anterior té un molt baix impacte, pràcticament nul.
Realitzar 3 sèries, 10 repeticions per cama.
IMPORTANT! Quan s'obrin les cames aguantar deu segons en l'obertura màxima. No obrir el maluc, no separar els peus i contraure el gluti perquè l'exercici sigui efectiu.