ESTIRAMENTS PEL MAL D'ESQUENA
Aquest apartat ha estat creat per a aquelles persones que pateixen mal d'esquena. Com ja he mencionat en un apartat anterior després de la recerca i des de l'experiència personal puc afirmar que desgraciadament el mal d'esquena és una cosa molt habitual en el patinatge artístic per això he volgut fer un apartat per aquest problema. El meu objectiu és que es pugui reduir el màxim aquest mal, ja que sé personalment que fa molt de mal i que és molt molest a l'hora de patinar i fer vida normal. Els exercicis que hi ha a continuació són des d'estiraments fins a rotacions d'esquena i tots ells han de destensar l'esquena i donar-li una mobilitat que ajudi al seu funcionament.
Cada exercici té la seva explicació corresponent i el seu vídeo o imatge. S'ha d'intentar realitzar-los de la millor manera possible per a fer-los tan efectius com sigui possible.
Fer l'estirament durant 30 segons. Si es vol que estiri més, s'han d'apropar més els genolls al pit.
IMPORTANT! L'esquena ha d'estar enganxada a terra, no pot fer una curvatura. Respirar de manera calmada.
Fer aquest estirament durant 30 segons per costat.
IMPORTANT! Respirar de manera calmada. El cap ha de mirar cap al costat contrari del genoll. Si provoques alguna molèstia, es pot doblegar els dos genolls a la vegada cap al mateix costat.
Aguantar l'estirament uns 30 segons amb cada cama. Jo he emprat una goma, però es pot fer servir qualsevol cosa (tovallola, mocador, cable, cinturó...).
IMPORTANT! Respirar de manera pausada, inspirant pel nas i expirant per la boca. No desenganxar l'esquena del terra.
Fer 10 repeticions de l'exercici.
IMPORTANT! S'ha d'iniciar l'exercici mirant endavant i traient cul, en aquest moment s'ha d'inspirar pel nas i llavors realitzar el moviment. S'ha de corbar l'esquena cap a fora i el cap ha de mirar el melic, mentre s'expira. Les cames i els braços han de formar un angle de 90°.
Fer aquests tres estiraments durant 30 segons.
IMPORTANT! Respirar de manera calmada. En el primer estirament s'han d'estirar els braços fins al màxim, començar en un punt i a poc a poc amb l'ajuda del moviment dels dits anar avançant fins al màxim. El cul ha d'estar el més a prop possible dels talons.
Fer l'exercici dues vegades (2 cops cada costat) com es veu al vídeo.
IMPORTANT! En girar s'ha de fer una respiració profunda completa, inspirar pel nas i expirar per la boca, i llavors tornar al centre. L'esquena ha d'estar el més recte possible.
Fer l'exercici durant 30 segons (cada cama).
IMPORTANT! S'ha de fer força amb la cama cap endavant, no fa falta que estigui estirada no és l'objectiu de l'estirament (pot ajudar imaginar que estàs empenyent una paret). S'ha de notar l'estirament a la zona de l'omòplat. Respirar de manera calmada durant la realització de l'exercici.
Fer 10 repeticions.
IMPORTANT! En estar cap endavant s'ha d'inspirar pel nas i en tirar-se enrere s'ha d'expirar per la boca.
Fer l'exercici dues vegades com es veu al vídeo.
IMPORTANT! S'ha d'inspirar pel nas en apujar els braços, fer una respiració normal quan els braços estiguin a dalt, tornar a inspirar pel nas i en abaixar els braços expulsar tot l'aire per la boca. L'esquena el més recte possible i en apujar els braços estirar-los el màxim com si es volgués tocar el sostre.
Fer cada estirament durant 20 segons.
IMPORTANT! No fa falta aplicar molta força només fins a notar l'estirament, però no dolor. Mantenir una respiració calmada.