ESQUENA
Com ja s'ha explicat a l'apartat d'esquena a "Què li passa al meu cos quan em lesiono?" els exercicis d'aquest apartat no són únicament d'esquena sinó que són del "CORE" (el nucli). Tots els exercicis tenen com a finalitat reforçar aquesta part del cos. És crucial realitzar-los de la millor manera possible, seguint els exemples de les fotografies i els vídeos i les instruccions que hi ha al costat dels exercicis que la requereixen. A més a més, també està indicat en cada exercici les sèries i repeticions necessàries.
Exercici 1
El primer exercici és una planxa frontal, de la qual s'han de fer 3 sèries de 30 segons cadascuna.
IMPORTANT! Mantenir el cos el més recte possible i tenir els colzes a l'altura de les espatlles, com es veu a la imatge.
Si es volgués augmentar la dificultat, es pot fer recolzant les mans com es veu a l'altra fotografia.
Exercici 2
El segon exercici són elevacions per a lumbars. S'han de fer 3 sèries de 10 a 15 repeticions, varia segons el nivell, s'ha de descansar de 30 a 60 segons entre sèries.
IMPORTANT! No arquejar massa l'esquena perquè ens podem fer mal, només prou per contraure els músculs i el cap mirant sempre cap a terra.
Exercici 3
El tercer exercici s'anomena planxa hollow. S'han de fer 3 sèries de 30 segons, descansant 30-60 segons entre sèries.
IMPORTANT! S'ha de contraure l'abdomen i la part lumbar ha d'estar totalment recolzada a terra. Si es vol augmentar la dificultat, es poden posar els braços estirats darrere el cap.
Exercici 4
El quart exercici són les planxes isomètriques laterals. S'han de fer 3 sèries de 30 segons cada costat, descansant 30-60 segons entre sèries.
IMPORTANT! La mà que no està recolzada ha d'estar estirada a l'altura de l'espatlla (com es veu a la imatge). Quan es canvia de mà, s'ha d'intentar aturar l'exercici el menor temps possible.
Exercici 5
El penúltim exercici són elevacions de cames. S'han de fer 3 sèries de 10 repeticions, descansant 30-60 segons entre elles.
IMPORTANT! No posar les mans sota el cul per tal d'ajudar-nos a realitzar l'exercici.
Exercici 6
L'últim exercici són les elevacions contralaterals. S'han de fer 3 sèries de 20 repeticions, descansant 30-60 segons entre elles.
IMPORTANT! S'ha d'activar l'abdomen per poder aguantar l'equilibri. És normal que les elevacions en les quals no es recolzen els genolls siguin difícils al principi, per això es pot començar per les altres dues que són el mateix, però d'una manera més senzilla.
